13 ефективни упражнения за укрепване на мускулите на гърба – зареждане с полза

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба ще ви спаси от болка и проблеми с гръбначния стълб! Комплекс от 13 упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършва редовно. LFC за укрепване на гърба у дома – видео на lady-magazine.Com

Най-острената необходимост от укрепване на мускулите на гърба се появява в присъствието на заболявания като сколиоза или остеохондроза, както и херния на гръбначни животни. Укрепени мускули «Пазя» гръбнака, която не позволява на заболяването да развали живота на човек.

Упражненията за този характер също се препоръчват за седалки и неактивен начин на живот – за предотвратяване на появата на дегенеративни промени в гръбначния стълб. Най-важното е да се направи всичко правилно!

Укрепване на мускулите на гърба – Общи правила

Преди да продължите с гимнастика, Важно е да се уверите, че липсата на противопоказания. Не се препоръчва да започнете упражнения, без да се консултирате с лекар, ако има здравословни проблеми.

Вероятно специалистът ще ви посъветва да изпълнявате и Упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Свържете се с подходящия специалист и ще назначим точно упражненията, които ще помогнете за изграждането на мускулен корсет лично.

Така че какво трябва да запомните?

• Гледай Уелството си. Не трябва да има дискомфорт в проблематичните области на гръбначния стълб, нито (освен това) болката – външният им вид може да означава влошаване в държавата. Само леко неудобството са допустими, без да правят движения.
• Изпълнението на упражненията се извършва възможно най-внимателно. Важно е да се следват, така че да се засилят слабите мускули и мускулите се втвърдяват постепенно отпуснати.
• Упражнения, включващи различни видове «Twoot», Трябва да се избягва. Също така избягвайте подскачащи, сурови сътресения и удари в областта на гърба, сериозни усилия за проблемните области на гръбначния стълб.
• Кога и колко? Комплекс от 2-4 класове е разделен на серия от упражнения, извършвани 5-6 пъти / ден с определени части.
• Не се разбивайте «От стая в кариера»! Започваме тихо с минимални натоварвания и ниски амплитуди. След това, тъй като общото здраве се подобрява, внимателно увеличава темпото.
• Пригответе се за упражненията да извършват постоянна основа в превантивни цели.
• С обостряне на заболявания на мускулно-скелетната система, е невъзможно да се ангажират – упражненията трябва да бъдат отложени преди възпалението.
• Основният фокус – върху качеството на упражненията. Не преследвайте! Без специален надзор и тежки вдишвания, можете да ги изпълните в 1-2 подхода в спокоен темп от 15 упражнения. Направете ги гладко, без никакви дръжки.

Упражненията за данни са противопоказани ..

• Обостряне на хронични заболявания.
• Всякакъв вид кървене.
• Изразена синдрома на болка.
• Или наличието на проблеми в работата на сърдечно-съдовата система.

Видео: Упражнения за мускулите обратно

Увеличаване на мускулеста корсет – 13 упражнения за гърба мускули

Преди всичко си струва да се отбележи това Най-ефективните Пълните упражнения се разпознават, характеризиращи се със сериозно натоварване с променливо тяло, склонове, изправяне на ръце, движещи се заедно с остриета заедно, и освен това упражнения за обучение на всички прикрепени мускули на гръбначния стълб, състоящи се от директни склонове.

1. Седнете на пода, прекоси краката (лотос поза) и огъване в ръцете на лактите, пропускайте дланта на раменете. Следваща – ръцете и ние извършваме значителни чаши напред / назад. След това дълбоко се наклони напред, предмишниците плътно докосват пода. 
   
2. Качвам се на коленете. Вдигнете дясната си ръка и вземете наляво наляво. Осъществяване на кръгови движения към «обратно». След това – променете ръката си. 
   
3. Бременна «стоящ» Затегнете чорапите, дръпнете върха на ръцете си и направете корема колкото е възможно повече. Бавно се наклони напред (приблизително. – в същото време, шийката, след това гърдите, и след лумбалния отдел), имат достатъчно ръце за глезените и затегнете тялото, затягане на бедрата им. Освен това постепенно се разширяваме и тихо се връщаме към първоначалната позиция. 
   
4. Празни крака и спуснете дланта на огънати ръце на раменете. Тялото се превръща в дясната, дясната ръка – колкото е възможно по-висока (дланта нагоре) и, което го прави широк гръб – отново в оригинала. След това – същото упражнение, но по друг начин. 
   
5. Стойте гладко, краката заедно. Огъване ръце, намалете дланите си на раменете. Вземим наклон напред, бързо светнах, после – назад, внимателно положение. След – разтегнете ръце напред, направете mahs, облечете се дълбоко и спуснете уморените ръце. След това бавно се изправете и отново поставете дланта на огънати ръце на раменете. 
   
6. Ние разверяваме краката настрани от позицията «стоящ», Спуснете ръцете «Войник, на шева», Сет и обратно – в оригинала. След това трябва да бъде дълбоко наклонена напред, да се върнете в широки ръце и да направите дълбока дефлекция. След – да се върнете в началната позиция и издърпване на ръцете пред вас. 
   
7. Вземи се на колене, ръцете се простираха напред. Ние извършваме наклона, докато дори не свършвам ръцете си в пода. Рисуване на ръцете с остър шок в различни посоки, наричани по-долу – ръцете и връщането на ръцете. 
   
8. Ние разверяваме краката настрани от позицията «стоящ», обятия «От шев». Дълбоко се наведе напред и «хвърлям» Ръцете свободни. В наклона – широки ръце на махинд и докосването на пода, далеч отзад. След това наклон, дърпайки ръце напред и докосвайки пода, колкото е възможно повече пред себе си. 
   
9. Бременна «на коленете» – Наклонете напред, разтягайки ръцете и ги разтривате в пода. В наклона и с махамите, без да премествате краката, преминете през лявата ръка и след това обратно. Същото – в дясната страна. 
   
10. Отивате на коленете, фокусирайте се върху удължените си ръце. Бавно издигнете таза, също бавно дръпнете краката, спретнато «валцуване» теглото си назад и без да счупите краката от пода. След това – в наклона на макс и отново на коленете. 
    
11. Лежеше на стомаха, далеч ръцете напред с дланите в пода. Да се ??грижиш с дланите на гърба. Следваща – издърпване на ръце напред и се върнете към началната позиция. 
    
12. Лежи на стомаха, свържете огънати ръце пред челото. Предмишницата – колкото е възможно повече. След това бавно вдигнете краката си от пода и след алтернативни маски (около. – с удължени пръсти) нагоре / надолу, долните крака на пода. 
    
13. Позиция «Разглеждане», Краката заедно. Левият крак се огъва и 2 ръце плътно я натискат в стомаха, след което се връщаме назад с обърнати с главата надолу и се върнахме назад, без да променяме положението на наведените крака. След това ние дълбоко се наклони напред, издишайте и разтегнете ръцете ви към десния чорап. След това – Сменете крака си. 
    

Ще бъде много хубаво, ако споделите своя опит и резултатите от ефективни упражнения за укрепване на гърба!