15 най-добри упражнения с платформа за отслабване – видео уроци на класове на стъпка платформа

Упражнения на стъпка платформа ще ви помогнат бързо да се отървете от излишните и укрепете бедрата и задните части! Как да се справим с платформата? 15 най-добри упражнения с стъпка платформа за отслабване в уроците по дома и видео – на лейди-списание.Com

Упражненията с платформа за степа понастоящем придобиват популярност. Стъпка – платформата е фитнес симулатор, който помага за облекчаване на допълнителни килограми, донесе мускулите в тон и подобряване на работата на сърцето. Класове на стъпката – платформа предполага танцови движения с музика.

За да направите този тип фитнес, не се нуждаете от много място. Включете ритмичната музика и следвайте следните упражнения.

Внимание, класове на стъпката – платформа имат редица противопоказания, консултирайте се с Вашия лекар!

Тренировка

За да продължите с упражненията, трябва да се затопли добре, Без да е вероятно да се наранят.

Тренировката продължава най-малко 10 – 15 минути.

• Движението започват отгоре надолу, например, завъртайки главата наляво – дясно, въртене на раменната става, малки завъртания, стрии.
• След това – можете да се твърдите на място пет минути. Необходимо е да се стъпка, така че ръката да отиде към крак, това е като март.

Видео: Упражнения с стъпка платформа за загуба на тегло

Упражнение 1 – Baisik-стъпка

Това упражнение напомня ходене по стълбите.

• Стъпка един крак на стъпка платформата, след това друг и слезте в същия ред.
• След 3-5 минути, сменете краката. Упражнението се извършва с бързи темпове.

Следващата опция Baysik Stepa е сложна:

• Стойте точно пред платформата на стъпалото, ръцете на колана.
• Направете крачка с левия ми крак на платформата. Вдигнете лявата ръка на дясното рамо, след това първо спуснете крака, след това – ръката си и повторете това упражнение с десния крак и дясната ръка.

След като свикнете с това упражнение, можете да усложвате задачата на гири или тежести.

Упражнение 2 – Step-up

Упражнението не е тежко, може да се извърши между интензивни движения, давайки релаксираща за някои мускулни групи.

• Поставете десния крак на стъпката, след това левият крак на чорапа и спуснете лявата ляво, защото – дясно.
• Упражнение с един крак се извършва от три до пет минути, след което се променя краката.

По време на упражнението поддържайте тялото директно, не оцветяване, направете крачка с пълен крак. Гледайте петата не вися.

Упражнение 3 – Стъпка

• Поставете десния крак на платформата и коляното на десните крака издърпайте до стомаха. За равновесие се оставя да се наклони малко напред.
• Коляното трябва да бъде затегнато, така че кракът да изглежда направо, а не наляво или надясно.

Упражнение 3-5 минути, след това сменете крака си.

Упражнение 4 – Основно

Позиция на източника – крака на ширината на раменете.

• Започнете движението на десния крак, вдигайки го на платформата, поставете левия си крак на нея.
• Излезте от платформата до другата страна на десния крак, след това – наляво.
• Обърнете кутията и направете подобно движение.
• Върнете се в първоначалната позиция и повторете хода за още няколко минути. Направете тези действия, от които се нуждаете от 8 до 10 повторения.

Извършване на упражнение, не можеш да се спуснеш от платформата и да скочиш – направете начина, по който сте удобни.

Да усложни задачата, можете да тренирате диагонално или от другата страна на платформата, която вече е.

Упражнение 5 – За бедрата

Това упражнение е насочено към работа с бедрените мускули.

• Стойте настрани на платформата, за да погледнете далеч от нея.
• Стъпка напред, скочи с два крака, след това се върнете към платформата.
• След това – опитайте да скачате с два крака на платформата и да слезете от другата страна. Повторете същите движения: стъпка, скочете, натиснете обратно към платформата, скочете на платформата и след това скочете от платформата.

Направете това упражнение от три до пет повторения на лице.

За усложнение на упражненията, движение с малко огънати крака или в по-интензивно натоварване.

Упражнение 6 – Максимално натоварване на краката

Упражнението е подходящо за тези, които имат висока издръжливост, тъй като тук се използва платформа с максимална височина.

• Първо трябва да получите настрани до платформата стъпка.
• Два крака скочат върху нея – и отново скочи около ос.
• По време на скока се препоръчва да се прави възможно най-много на първоначалната позиция – първо в една нишка, след това на друга.
• На начинаещи да направят четири завъртания, след това три и две.

След като сте усвоили това упражнение, направете скокове на платформата на един крак, след това на друг.

Упражнения без разсеяни, внимателно!

Упражнение 7 – фута интензивна

Това упражнение трябва да се извършва интензивно.

• За да започнете да се изправите на стъпката, поставете кръста.
• Скочи един крак на пода, върни се, скочи от другия крак – върнете се обратно.
• Когато извършвате това упражнение, трябва да скочите, както по-горе.

Ако стъпка платформата е ниска за вас, след това изпълнете по-високо.

Преди да извършите скокове, уверете се, че покритието на пода не е хлъзгаво, така че да не се подхлъзвате и да не се наранят!

Упражнение 8 – скокове

• Стоя срещу стъпковата платформа (тясна страна).
• Започнете да се движите с десния крак. Повдигнете крака на стъпката, след това след това скочи в пода, така че стъпката е между краката ми.
• След това скочи отново и скочи отново на пода.

Повторете това упражнение няколко пъти.

За усложнение, добавете ръце, увеличете интензивността на упражнението.

Упражнение 9 – Разтягане за крака

• Стойте гръб към платформата на стъпалата, направете крачка назад към десния крак, поставете още един крак на платформата.
• Ръцете, поставени върху колана, гърбът трябва да е прав.
• Започнете да намалявате краката надолу. Огъване на крака е необходим, така че ъгъл от 90 градуса от краката към коляното.

Повторете около 10 повторения за всеки крак в 3 подхода.

Упражнение 10 – със упорита ръка

За да извършите това упражнение, трябва да станете отстрани на платформата.

• Един крак трябва да бъде поставен на платформата. Краката трябва да бъдат успоредни един на друг.
• Превод на телесното тегло на този крак, към който ще се извърши основното натоварване. Taz да остане обратно.
• Ръка, която е по-близо до платформата, разчита на нея и скочи от другата страна.
• След това трябва да промените крака и да повторите това упражнение.

Упражнение 11 – Wi-Step

Това упражнение се извършва с интензивно натоварване.

• Спрете точно пред началната платформа, краката на ширината на раменете.
• Започнете упражнение с десния крак. Повдигнете десния крак в десния ъгъл на платформата, след това – наляво в левия ъгъл, след това пуснете десния крак, след това – наляво.
• Когато извършвате упражнението, чорапите трябва да гледат на платформата и да напомнят на буквата V.
• Упражнявайте няколко минути и повторете на другите крака.

Упражнение 12 – За разтягане на мускулите бедра

Това упражнение ще ви помогне да загреете мускулите на бедрата – както преди фитнес класове, така и след това.

• За да направите това, стойте лице в еталонната платформа. Поставете един крак върху него и прехвърлете центъра на тежестта на тялото си, огънете и огънете друг крак.
• Променете крака си.

На всяка част се препоръчва това упражнение за 3-4 подхода.

Упражнение 13 – Легнете на платформата

На този етап на упражнения се изпълняват усукването, така че преди изпълнението, настройте платформата: от една страна, поставете на третото ниво, а от друга – на първо място.

• Легнете на стъпката, така че главата да е на първо ниво.
• Поставете двата крака на платформата, направете ръцете си в гърдите и направете подемните асансьори 20 пъти бавно и 10 бързо. Ако направите това упражнение трудно, намалете броя на времето до 10.
• Трябва да извършите усукване в 3 подхода, когато вдигате тялото, завъртете и издишайте.
• След това се отпуснете и извършете подобно странични обрати.

Упражнение 14 – Push-ups с фокусиране отзад

Това упражнение е насочено към натискане.

• За pushups е необходимо да седнете на платформата, да поставите дланите върху него и да натиснете краката напред, така че тялото да е на теглото.
• Огънете лактите в лактите и в същото време пропуснете таза под пода до пода. В дишането.
• Пропуснете таза, така че да не докосва пода. Повторете упражнението няколко пъти.
• След това – отхвърлете лявата ръка от Stepa и се простирайте до левия крак. Същото повтори същото с другата ръка.

Повторете действия най-малко 10 пъти.

За загуба на тегло трябва да изпълнявате тези упражнения по-интензивно и да се редуват със кардио натоварване.

Упражнение 15 – Натиснете нагоре с акцент преди гърдите

• Необходимо е да се изправите срещу стъпка платформата. Позиция на източника – крака на ширината на раменете.
• Огънете и поставете дланите си на стъпката. Опитайте се да запазите гърба си.
• Скочи и премести краката си назад. Себе си, така че се образува един ред. Не изгаряйте!
• След това – скочете и върнете краката назад по-близо до платформата стъпка.
• Върнете ръцете си и се върнете в първоначалното си положение.

След извършване на упражненията, не забравяйте да разтягате 5 – 10 минути, така че мускулите да бъдат възстановени по-бързо след обучение.

Ако ви харесва нашата статия и имате мисли за това, споделете с нас. Много е важно да знаем вашето мнение!