12 упражнения за ръце с гири и не само – се отървете от РАграс на ръцете за 20 минути на ден

Ръчни упражнения за жени ще ви помогнат бързо да се отървете от постановленията и да укрепите раменете и ръцете на мускулите! Как да изпълняваме ръчни упражнения? 15 най-добри упражнения за ръце с гири и не само – у дома, погледнете лейди-списание.Com

Всяка жена с възраст е изправена пред такъв проблем като деграма на ръцете – и особено се отнася до тези, които водят начин на живот с ниско облекло или в дефект.

За да се отървете от тази неприятност, трябва да плащате упражнения само за 20-30 минути на ден, а след това просто ще се възхищавате на красивата форма на ръцете и раменете, както и собствената ви постоянство за постигане на целта.

Много жени преследват резултата, за да отслабнат възможно най-скоро без упражнения, да избират твърди диети с дефектна храна, поради която кожата на тялото става отпусната, развива мускулната атрофия.

За да бъдат мускулите да бъдат в тон, успоредно на диетите трябва да увеличат тежестта, да играят спорт.

Видео: Упражнения от ръчни храни (с облечена топка)

Тези упражнения помагат Разработване на бицепси и трицепс.

Трябва да се помни, че пред упражненията е необходимо да разбие мускулите – особено тези, за които ще се обърне повече внимание в обучението.

Упражнения от предателство за бицепс

1. Концентрирано огъване на едната ръка:

За да извършите този вид упражнения, е необходимо да се въоръжи с една гира.  Препоръчва се новак да се вземат гири от 1,5 до 2 кг, постепенно нарастващо тегло.

Ако къщите в гири не бяха намерени, можете да вземете бутилка от 1,5 литра и да ги напълните с вода.

• За да извършите пресата, седнете на един стол, пейка или фалбал и подредете краката да се наведат в коленете.
• Вземете в една ръка дъмбел или бутилка вода, поставете лакътя от вътрешната страна на бедрото. Сложи друга ръка на бедрото.
• Изваждане на ръката импето и огъване.

Поддържайте дъха си: Когато огъвате ръцете ви трябва да вдишвате, когато разширението – издишайте.

В това упражнение има един нюанс: Ако прекарвате ръката си до края, мускулите на рамото също работят.

Упражнението си струва да се изпълни 8 – 10 пъти 3 подхожда всяка ръка.

2. Променливо огъване на ръцете в заседанието

За редуване на огъване на ръцете, ще ви трябват две гири или бутилки с оптимално тегло за вас.

• Вземете гира във всяка ръка и седнете на стола или пейката, изправете гръб.
• Започнете да огъвате дясната ми ръка от гири на дишане и смес на издишване, след това – ляво.
• При извършване на това упражнение ръчните лакти не трябва да се прехвърлят на страните.
• Когато огъвате ръка с гора се разгръща.

Направете упражнение в няколко подхода.

3. 

   Свиване на ръцете на бицепса в изправено положение «Чук»

За да извършите това упражнение Гири или бутилки за вода.

• Дясно.
• Вдигнете дясната си ръка с гири или бутилка, без да разгъвате ръката си и по-ниска
• Повдигнете лявата ръка и по-ниска

Направете упражнение в няколко подхода.

4. Едновременно ръчно огъване при постоянна позиция

Поемам Гири или бутилки за вода.

• 

  Дясно.

• Започнете едновременно, като се огънете и двете ръце с претегляне, така че те да бъдат разгърнати на вас. Гледайте, че гръбът ще бъде направо по това време.
• Когато огъвате ръцете, вдишвайте, когато разширение – издишайте
• Когато изпълнявате това упражнение, можете да промените ъгъла и да вдигнете ръцете си, а не на гърдите, но на раменете.

Гъвкането на ръцете, необходими в 3 подхода 10 пъти.

За упражнения за усложнения Можете да вземете по-тежко тегло или да увеличите броя на повторенията.

5 упражнения от сушене на ръце за трицепс

Видео: Упражнения от сушилни ръце за трицепс

1. Ръчни разширения с гири в легнало положение

За да удължите ръцете с гири, ще ви трябва пейка или тесен магазин.

• Легнете на пейката и вземете гила или бутилка за вода.
• Повдигнете двете си ръце с карикатури или бутилки.
• След това на дъха бавно огънете ръцете си бавно, така че лактите да не отидат настрани.
• В издишайте ръцете си назад.

Направете упражнение в 3 подхода За няколко повторения.

ВНИМАНИЕ: Когато извършвате упражнение трябва да се огъвате внимателно ръцете си, за да не се ударят в гири.

2. Разширяване на ръцете с гири в седнало положение

• Седнете на стола или пейката.
• Вземете в една ръка дъмбел или бутилка за вода.
• Вдигнете ръката си с страхотно нагоре и го изправете.
• В дъха огънете ръката си, така че гирата или бутилката стоят зад главата.
• На издишайте, върнете ръката назад.

Направете това упражнение 8-10 пъти В 3 подхода.

ВНИМАНИЕ: Когато огъвате ръцете си, внимавайте да не ударите гирата по главата.

3. Удължаване на ръката назад в наклона

Предприеме Дъмбел или бутилка за вода С оптимално тегло.

• Един крак стъпка напред и огънете коленете си, така че има постоянно положение.
• Наклонете корпуса малко напред. Главата на един ред с гръбнака.
• Едната ръка мълчи пред стоянето на коляното, а другият завой до 90 градуса.
• Когато вдишвате, изправете ръката си, когато издишвате – огънете.

За добър резултат трябва да тренирате за изгаряне в мускулите, В няколко подхода.

4. Пусови прозорци на трицепсите от пейката

Ще дойде упражнениетоe към пейка или пейка. Ако няма инструменти за данни, можете да използвате диван.

• Застанете обратно към пейката.
• Поставете дланите си върху него и изправете краката си, така че таза да остане в висяща позиция
• Започнете да огъвате ръцете си и да понижите таза, докато не докосвате пода. Обратното трябва да е правилно.

Издърпайте по този начин 8-10 пъти 3 подхода.

За усложнение на задачата Можете да поставите краката ми на втората пейка или изпражненията

5. Лицеви опори

В това упражнение няма да се нуждаете от гири и магазини.

• Поставете дланите си на пода и вземете гърба. Начинаещ може да бъде колене.
• Ръцете трябва да са на ширината на раменете.
• Започнете да пропускате тялото надолу, без да намалявате лактите към страните.
• Повишаване на торса.

Натиснете нагоре, без да изгаряте гърба си.

Спуснете дълбоко торса, Но не докосвайте пода.

Разтягане за ръцете – упражнения за предотвратяване на различни ръце и рамене

След всички упражнения е необходимо да се направи разтягане.

Упражненията за разтягане ще помогнат за отпускане на мускулите след натоварване и ще ги направят по-еластични.

1. Ръчни мускули, простиращи се в седнало положение «на турски»

• Седнете на пода на турски, кръстосани крака.
• Дръпнете лявата ръка на дясното рамо.
• Дясната ръка се наклони и го поставете така, че да е зад лявата ви ръка.
• С дясната ръка изпратете наляво на рамото и се отпуснете колкото е възможно повече. Трябва да почувствате как мускулите на лявата ръка се разтягат.

Повторение същото разтягане с другата ръка.

Дръпнете една ръка До 8 секунди.

2. Разтягане на трицепс

Този участък може да се извърши, както седи и стоящи.

• Дръпнете дясната ръка.
• Започнете да огъвате дясната ми ръка, така че дланта да докосне острието. С разтягането на дясната ръка помагайте наляво.

Повторение Същото с другата ръка.

3. Разтягане с ръце «Замък» От ръка

• 

  Седнете или стойте направо.

• Вдигнете дясната си ръка и се облегнете назад.
• След това се опитайте да прекосите ръчните си четки зад гърба си, така че това се оформи «Замък».
• Ако ръцете ви не са толкова гъвкави, можете да вземете всяка кърпа или друг материал и да го вземете на ръцете ми от двете страни.
• Когато изпълнявате това разтягане, трябва да почувствате разтягането на мускулите на ръцете и да преброите до 8.

Повторение Разтягане с другата ръка.

Този прост тренировъчен комплекс не отнема много време, тя може да бъде включена в ежедневието Сутрешна гимнастика.

Общо разплащания 15-20 минути на ден, Ще предотвратите деграма на ръцете и ще върнете ръцете и раменете тяхната бивша красива форма и еластичност.

И какви упражнения за превенцията на дефектите на ръцете ви предпочитат? Споделете отзивите си в коментарите по-долу!