Физическо възпитание за бременни жени на 1, 2 и 3 триместър
Физическата култура за бременни жени помага да се роди здраво дете, да се отървете от депресията и бързо да се носят в ред след раждането
Снимка, на която умовете – барбел и бременна. Триместър не е важен. Този товар е подходящ за малко. Всяка жена е индивидуална и всеки организъм реагира по различни начини за бременност.
Възможно ли е да забременеете физическото възпитание?
Упражненията имат положителен ефект върху развитието на дете, което е доказано от изследванията. Те намаляват риска от хипоксия, подобряват сърцебията на плода, намаляват риска от стрес и дори инцидент за затлъстяване. Така че защо не посвещавате девет месеца от живота здравословен начин на живот?
Бъдещата мама е благоприятна на всяка стъпка:
Тя ражда по-бързо и без усложнения, тялото лесно се възстановява;- по-рядко страда от гадене и сутрешно неразположение;
- Той има траен мускулен корсет и се чувства уверен върху краката без рискове от остеопороза (костни фрактури) и дислокации на ставите;
- запазва добра поза и не се сблъскват с болка в гърба;
- е приготвил тазовите мускули, което е важно за бързия труд;
- по-рядко страда от разширени вени, оток и високо кръвно налягане, гестационен диабет, задух;
- По-бързо заспива, усеща повече сила и сили.
И какво е особено важно за мнозина – бързо връщане на тънък форма след раждане!
Програма за физическо възпитание за бременни жени на 1 триместър
«ще уча!» – Ако жена, която никога не е виждала, изведнъж реши да се потопи в фитнес след зачеването, това е похвално, но също опасно. Апаратът за сгъване се отпуска под действието на релексинов хормон. Тялото на бременна жена в първия триместър «леко хлабав» и нежно. Можете да се вредите на невежеството на оборудването.
Тялото на бременна жена от първите дни изпитва промени, което се изразява от умора, чувство на болезнена слабост, киселини, запек, болка в млечни жлези. Физическата активност ще даде повече енергия. Първият триместър леко променя тялото, защото трябва да го използвате.
Новодошлите трябва да започнат с ходене и плуване, а вторият триместър може да бъде посветен на умерените товари.
Да започнем с, можете да се запознаете с напречния коремния мускул, който работи дълбоко под «Кубчета» и е отговорен за силата на мускулеста корсет. Той се активира чрез дълбоко дишане, когато гърдите се разширяват на дъха, а стомахът се издига върху издишането и се държи в съседно състояние за няколко секунди.
Важно е да дишате дълбоко и бавно, за да контролирате напълно напречния мускул, който дърпа корема. Повторете 50 пъти на ден, без значение каква е триместър на бременността.
Мускулите на тазовото дъно са разположени в слабините, простиращи се от пубисната кост пред основата на гръбначния стълб. Те ви позволяват да наблюдавате работата на пикочния мехур и често сте отслабени след раждането.
Мускулите се засилят чрез просто упражнение: една ръка трябва да постави на корема, а другата на задните части, да диша нормално, отпуснете цялото тяло.
За да намерите мускулите, опитайте се да си представите, че трябва да спрете потока от урина. Можете да натоварвате и отрязвате мускулите на работното място, на автобуса или да седите на телевизора 50 пъти на ден.
По-сложен, но ефективен начин – да практикуват дълбок извикани да укрепят задните части и разтягащите лигаменци. Можете да кляскате, заместването на петите се търкаля в тънка ролка от кърпа, така че пищялът да остане във вертикално положение и таза не се изкриви.
След това товарът ще отиде в задните части, които трябва да бъдат подсилени.
Обучение в първия триместър: Основни упражнения
Клек с завъртане. Стойте направо, вземете гири за 2-3 кг в ръка. Огънете лакти, така че гири да са на нивото на гърдите. Затегнете коремните мускули, вземете обратно таза и слезте, сякаш зад стола. Дръжте брадичката си права, гърдите се разкриват, а острията са намалени. Бавно се изкачвайте и изпълнете обръщане, сякаш гледате през рамото. Повторете 15-20 пъти, направете два подхода.
Можете да опростите упражнението по няколко начина: да клекнат на стола и да станете от него, не вземайте гири, клекна с малка амплитуда.
Повдигане на огънати ръце на страни с гири. Бъдещата майка се нуждае от силни ръце и рамене, за да повиши и носят бебе. Вземете гири в ръцете на огънете в лактите и притиснати към ребрата. Стойте направо, сложете краката си на ширината. Вдигнете ръцете си до страните, насочвайки лактите. Бавно пропускайте, опитвайки се да не огънете гърба си и да извършвате движения, измерени и преднамерено без ризници. Повторете 15-20 пъти, направете два подхода. За да опростите упражнението, трябва да вземете по-малко тегло. За да усложни, добавете второто движение – пресата.
Работата по пресата приема всичките четири крака, за да се използва напречното мускулно и тазово дъно. Застанете така, че дланите са под раменете, а коленете под тазобедрените стави. Гърбът трябва да е прав, без инстря, короната се простира напред, не изхвърля. Дълбоко дишате и разширете гърдите, по-силно благодарете на ножовете, за да извадите коремните мускули и тазовото дъно. Останете за 10-15 секунди без огъване едновременно. Повторете 15-20 пъти, направете два подхода.
Всяко тримесечно тегло пристига, се появяват нюанси, защото жените са полезни за увеличаване на чорапите, за да обучават хайвер и да предотвратят разширени вени.
Програма за физическо възпитание за бременни жени на 2 триместър
Вторият триместър се счита за най-благоприятната за една жена, защото токсикозата преминава, благоприятното им се подобрява и плодът все още не е толкова голям, за да се намесва в движението.
Отколкото можете да изучавате?
Плуване, ходене, адаптирано за бременна йога, елиминиране на силни десолиции и склонове. Полезно е изследването на мускулите назад и мускул корсет.
Супермен на всичките четири крака – полезно упражнение с активиране на напречния мускул на корема и дъното на таза. Извършва се с неутрален гръб, когато опаковката се превръща в пъпа, а острията се притискат към гръбначния стълб.
Алтернативно трябва да се разкъсвате и да дърпате паралелно с дясната ръка и левия крак, а напротив, запазвайки равновесието и да не давате таза да се отклони. Направете 15-20 повторения, променливи ръце, два подхода.
Таблици на масата. Седнал на пода, огънете коленете и преместете краката на пода. Дланта си постави зад себе си, пръстите гледат на страните. Повдигнете таза до гърба и задната повърхност на бедрото образуват права линия. Поставете опашната кост, компресирайте задните части. Направете 15-20 повторения, два подхода.
Клякам плач с подкрепа. Поставете краката малко по-широки рамене, чорапите се разгръщат леко настрани. Седнете, поддържайте позицията на тялото направо, разпръснайки коленете на страните. Бавно и толкова дълбоко, колко позволява разтягане. Връщане към стоящо положение, повторете 15-20 пъти, направете два подхода.
Обратни пуски на пода. Седейки на пода, огънете коленете си и преместете краката на пода. Дланта си остави зад себе си, пръстите гледат напред. Огъване лакти, отклоняват се на пода, с изправяне на ръцете се връщат на място за сядане. Повторете 15-20 пъти, два подхода за приготвяне на ръцете към майчинството.
Правила за хранителни продукти за бременни жени за третия триместър
Третият триместър е времето за намаляване на натоварванията, тъй като тялото става все по-тежко, изсушено поради нарастващия корем. Можете да практикувате опростена йога без сложна и изискваща гъвкавост при упражнението.
Планината поза – стойте прав, леко огънете коленете, обърнете се на стрес в стомаха. На дъха се разтегне, на издишането ги сгъна на гърдите в поздрав на Намасте.
Поза на триъгълник. Стойте направо, краката поставят повече от ширината на раменете. Чорачът на десния крак изглежда направо, спрете левите крака, разгънати отляво. Наведете се в левия крак, като поставите ръка на бедрото, за да подкрепите в удара, стигнете до дясната ръка. Дръжте позата пет цикъла на инхалация.
Стойте на четири крака, за да вдишвате внимателно гръб, повдигайки опашната кост по-горе. Издишайте, зад гърба, доколкото е възможно, натискането на брадичката до гърдите и опашната кост до пъпа. Повторете 5-10 пъти.
Можете и трябва да направите стойката, защото страдате заради пристрастността на центъра на тежестта. Седейки на стол с права назад, за да намалите ножовете заедно 10 пъти в три подхода. След това направете ръцете в замъка и издърпайте пред себе си, вдигнете нагоре, леко изгаряйте горната част на гърба, върнете се в първоначалното си положение и повторете 10 пъти. Станете в стената, леко огъване на краката в коленете, така че към повърхността се натискат кръвта и раменете. Огънете ръцете в лактите, плъзгайки се по стената, изправете ги над главата си. Повторете 5-10 пъти.
По време на бременността е време за подробностите. Бременните жени не могат да спят на гърба му, за да запазят кръвния поток в артериите, които хранят плацентата, а също така не можете да седнете, хвърляйки крака, за да запазят кръвния поток в органите на малкия таз.
Болки в гърба по време на бременност
Необходима е терапевтична физическа култура за бременни жени, когато болката в долната част на гърба. Най-често причината се крие в дисбаланса на мускулите, който прекомерно наклони таза напред или назад. LFK ще приеме включването в работата на необходимите мускули.
Легнете на пода, огънете коленете. Извършете движенията на таза, накланяте го напред след движението на опашката. Повторете 1-2 минути.
Седнете на фалбала и изпълнете март, последователно разкъсване на краката от пода за балансиране на мускулите на долната част на гърба, дръжте гръб направо.
Укрепване на гърба на разширението на лентата. Да се ??размножават ръцете до страните в стоящото положение или да дръпнат краищата на лентата, прикрепена зад вратата в седнало положение.
Всеки триместър носи бременна жена с нови усещания, но дейността трябва да остане в ежедневната графика поне под формата на разходка за обогатяване на кръвта заради малко човек вътре.
