Аеробика за бременни жени – Правила за безопасност за бъдещи майки
Аеробиката за бременни жени има няколко забрани, но ви позволява да запазите добра форма. Можете да направите у дома, да знаете какво се случва с тялото всеки триместър
По време на бременността жените стават съзнателни, започвайки да мислят за здравето и развитието на бъдещото дете. Физическо натоварване – чудесен начин за подобряване на умственото и физическото състояние по време на бременност, нормализиране на кръвообращението, увеличаване на производството на хормони на благосъстоянието – допамин и серотонин.
Обучението може да се възползва не само на жена, облекчаване на раждането и възстановяването след тях, но и помагат за здравословното развитие на детето, защото намалява нивото на кортизолния хормон – стрес.
Аеробика за бременни жени – стъпки за здравословно раждане
Аеробните упражнения помагат на жените да подкрепят физическото здраве по време на бременност, намаляване на риска от разработване на усложнения, свързани с хипоксия, увеличаване на налягането и диабета. Има пет безопасни аеробни товари за бъдещи майки:
Аеробика с ниска интензивност
Леката аеробика за бременни жени у дома може да бъде подредена с помощта на стъпковата платформа или широка дъска (дъска) с височина не повече от 10-15 cm. Трябва да се издигнете и да слезете за 15 минути на ден.
Направете в умерено темпо и не забравяйте да поддържате добър баланс. Два месеца след раждането на дете, повдигнете стъпката още 10 cm, увеличете темпото и продължителността на тренировката.
Упражнения на елиптичен симулатор
Елиптичният симулатор се намира почти във всеки фитнес център и е идеален за бременни жени. Възможността за регулиране на нивото на натоварване и проследяване на нивото на импулса ще следи здравето по време на обучение. Пулсът не трябва да надвишава 60% от максимума, който се изчислява като 220 минус възрастта на една жена. Елиптичният симулатор е безопасен за фуги, чиито тъкани стават по-меки по време на бременност.
Плуване за бременни жени
Водна аеробика или обикновена плуване в басейна – безопасен метод на кардиотрани. Вода
Създава устойчивост на движенията на тялото, което зарежда мускулите, без риск да увреди ставите и гръбначния стълб. Водната аеробика се преподава бременни жени поотделно, но можете да направите от своя страна – стойте в ъгъла на басейна, държите ръце за корниз и загряване, имитиране на велосипед или плуване. Плаване за закуска ще бъде натоварени ръце, крака, обратно.
Само половин час на ден в басейна създава чудо с умственото и физическото здраве на жените.
Наборът от упражнения във вода изглежда така:
- Имитация на спортни ходене във вода – подскачане, промяна на позицията на краката и вълните ръце в противоположната подложка;
- Плуване на жаба в позиция, разположена обратно на водата с подкрепата на плаващия обръч – повдигнете краката на водата и изпълнете движенията на краката;
- Махалото под вода – навежда се на един крак, а другият подножи, за да направи Мах настрани, придружаващо движението му в друга посока;
- Дрейф – легнете на плаващия обръч с гърба си, спуснете краката на дъното на басейна, дишайте и издишайте, позволявайки краката да се издигнат до повърхността, да се нацеди на пресата и бедрата, задържа се на 1-4 вдишване, бавно намалява краката надолу.
Обучение по велосипеда и бягащата пътека
Такива симулатори се използват тихо у дома, имитични обичайни движения и не увреждат ставите. Упражняващият велосипед помага да се получи аеробно натоварване при всяко време пред телевизора.
Може да се направи изобщо без съпротивление на педалите, да следите пулса, да укрепите бедрата за предотвратяване на кръв и разширени вени. Нормално ходене – прости и най-ефективни упражнения за кораби, сърца, повишаване на настроението. Можете да ходите с приятелки или да се изправите на бягаща пътека под любимата си музика.
Характеристики на аеробика за бременни жени на 1 триместър
В първия триместър на бременността растежът на хормонното ниво на прогестерон ускорява дъхът за подобряване на въздушния транспорт за нуждите на нарастващото дете. Това причинява появата на недостиг на въздух дори извън тренировката, въпреки че функцията на белите дробове остава нормална.
Необходимо е да слушате собствения си организъм, за да се определи интензивността и продължителността на тренировката, както и контролната умора.
Интензитетът се определя от благосъстоянието:
Лека изпотяване, способността да се поддържа разговор;- Усещането, че обучението може да продължи още 10-15 минути;
- не позволявайте силна умора след обучение.
Това са тези условия, които съответстват на обучението при 70-80% от максималната интензивност. Превишаването на този лимит води до дискомфорт, забележимо увеличение на импулса. Направете в горещо време бременна не се препоръчва.
Първият триместър е времето на гадене и умора, която се отразява върху издръжливостта, продължителността на тренировките се намалява. Тялото работи с 30% по-трудно, защото течността за 40 минути е равна на часа. Обемът на обучението на жени, които са били ангажирани със спорт, могат да бъдат безопасно намалени с 10-20%.
Разполага с аеробика за бременни жени на 2 триместър
Дори ако жената изобщо не е обучила, можете да се включите в леката годност, когато се придвижвате към втория триместър, когато хормоналният фон се стабилизира, добре се подобри.
Тялото произвежда хормон, наречен релаксиращ, който е отговорен за счупване на ставите, за да разшири таза, гърдите и увеличава риска от разтягане и деформации.
Теглото расте, центърът на промените в гравитацията, равновесието се влошава, вероятността от нараняване на нараняване. Вторият триместър е свързан с промяна в контрола на тялото, затова е по-добре да се избегне аеробиката и да се свързва с риска от падане.
Четвъртият месец е времето, когато започва вторият триместър, можете да се включите в тренировка за власт в седнало положение: укрепете ръцете си, обратно, наблюдение на правилното дишане – издишайте при максималното усилие. Джогингът е разрешен само на пътеки с опит, а след това с благополучие.
Вторият триместър е свързан с увеличаване на матката и затова трябва да изберете безопасни маршрути без завои и препятствия. Йога, въпреки че не е интензивно обучение, но е свързано с риска от наранявания на ставите.
Ето защо е необходимо да се регистрирате в клас за бременни жени и да извършвате азиатци, които не могат да причинят риск от падане. Използвайте стол или стена, за да държите равновесието, изоставяте асансьорите на краката, отклонението, поставяте на стомаха.
Когато вторият триместър идва в средата (период от 20 седмици), си струва да се изоставят упражненията, в
което трябва да лежи на гърба. Повишена матка в задната позиция пресича долната куха вена, която минава по корема и е отговорен за връщането на кръв към сърцето.
Вторият триместър е завършен чрез увеличаване на обема на кръвта с 40% и ускорява сърдечния ритъм с 30-40%, така че е важно да се включи в стая с климатик и постоянно да се пие вода. Специализирано обучение за вода, достъпно за жените до генерики.
По време на плуване или ходене жената може да започне да се дължи на липсата на въздух, затова винаги е да се подчинявате на себе си и да забавите темпото.
Можете да работите с аеробика, ако промените в тялото не се влошават общото благополучие, но си струва да се откажат от упражненията, свързани с остър промяна в позицията на тялото, скачане, гъвкавост на тялото и дефлексията на гръбначния стълб.
