Бързи и бавни въглехидрати в диета за загуба на тегло

Бързи и бавни въглехидрати означават разделението на продуктите в абсорбцията или разделянето на глюкоза, е полезно за намаляване на теглото и спортистите, които образуват диетата преди и след обучение

Бързи и бавни въглехидрати – какво отваря всеки тънък човек за себе си, започвайки да прави план за закупуване на продукт. Всеки продукт, влязъл в тялото, е разделен на прост захар и увеличава нивата на кръвната захар. Скоростта на този процес се измерва чрез гликемичен индекс: по-бързо храната се абсорбира, толкова по-къса ще бъде ситостта.

Ето защо, си струва да се разделя списък с въглехидрати по бърз и бавен да се отървете от постоянното усещане за глад и гликоза скокове. Но си струва да се припомнят, че всички продукти с карбониална група са захар.

Като те «Работа»?

Въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI) или монозахариди бързо се разпада в процеса на храносмилане и освобождаване на глюкоза в кръвта: бял хляб, ориз, всички видове бързо хранене, бисквитки, бисквити, бисквити, бонбони, сушени плодове.

Разделянето на продукти с ниско Gi или полизахариди се среща по-бавно, по-постепенно освобождава глюкоза в кръвния поток и принадлежат към повечето зеленчуци и бобови растения.

Гликемичният индекс разпределя целта на храната от разделението до прост и сложна, въпреки че класификацията има недостатъци. Например, той не се вземат предвид обемите на храните. Част от 25 g и 50 g ще причини различни емисии на захар в кръвта, тъй като личната таблица съгласно ГУ трябва да включва количеството храна и изчисления му индекс.

Неговата функция е, че тя се отнася до продуктите, които се консумират самостоятелно. Въпреки това, хората рядко се придържат към отделянето на храната. Следователно, протеин или мазнини засягат гликемичния индекс на въглехидратната храна и като цяло върху процеса на храносмилане.

Въпреки това, полезните продукти наистина могат да открият с GI

Мнозина смятат, че отказът на лошите продукти ви позволява да изграждате повече мускули и да вкарате по-малко мазнини във фитнеса. Но проучванията показват, че качеството на източника на въглехидрати не влияе на резултатите.

Това е с набор от маса, няма смисъл да се мисли за въглехидратния компонент на диетата, отказвайки картофите или ориза:

1. Лошата захар няма да води магически начин на събиране на мазнини;
2. Качеството на въглехидратната диета няма да повлияе на загубата и набора от мускулна маса.

Тъй като вид захари влияят на състава на тялото?

Бързите въглехидрати само по-бързо увеличава нивото на инсулина в кръвта, което означава:

1. ситостта ще бъде краткосрочна;
2. Гладът ще дойде бързо;
3. Гладът ще дойде често.

Без проучване е ясно, че този механизъм води до преяждане и на свой ред се отразява в количеството на излишната енергия и спестяване на мазнини. Преобладаването на прости захари в храненето увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет. Захарните захари ни позволяват да намалим риска от изброени болести.

Познаването на продукти с нисък GI ще спомогне за формирането на основата на диетата, личната таблица за загуба на тегло:

• зеле, лук, домати, патладжани, броколи, салати имат хи-10,
• Червен пипер, маслини, репички, кисело зеле – 15,
• Краставици, пресни кайсии – 20,
• Череша, грейпфрут – 22,
• Череша и сини сливи – 25,
• леща, малини, праскови, касис и ябълки – 30,
• круши – 34,
• Моркови, портокали и смокини – 35,
• Фасул, зелен грах, мандарини, царици и грозде – 40,
• Боровинки, боровинки – 42,
• Цвекло – 64,
• Царевица – 70,
• Тиква, варени тиквички – 75,
• варени картофи и картофено пюре – 95,
• Пържени картофи – 95,
• Варен морков – 100.

Зърнените култури и зърнени култури от списъка на полезни продукти могат да бъдат значително различни при човек: перла – 22, хляб от тема или трима – 40, елда, ечемик, просо, трика – 50, Херкулес 55, манка, овесена каша и ръжен хляб – 65. Ориз и тестени изделия – 90, пица, кифлички, бисквитки, гевлиени – 80-100. Въпреки това, брашно по време на комбинация с пълнеж, например в кнедли с извара, получава 55 точки и с картофи – 60. Млякото има GI 32, кисело мляко – 35, но извара, кефир, сирене и сирена принадлежат към протеинови продукти без промяна.

По същия начин, нулевият индекс има рибни и месни продукти, с изключение на черния дроб и говеждо месо с GI 50. Такъв списък едва ли е подходящ за загуба на тегло, ако е пържен без паника свинско, което се дължи на вредната храна, има нула gi.

Черният шоколад има GI 22 и мляко – 70, защото изборът на подходящо хранене пада върху продукта с високо съдържание на какао. Фъстъците имат GI – 20, орехи – 15, затова се отнасят до достъпни полезни мазнини.

Таблицата за бързи въглехидрати със списък с продукти ще изглежда така: халва – 70, захар, чипс, газирани напитки, диня, шоколадови барове, дати, – 70, сладолед – 87, мед – 90, бира – 110. Вредните бързи въглехидрати съдържат над 70 и да се намали до минимум, всичко, което е подходящо за границата 60 и постно на сложни въглехидрати

ГИ влияе на кулинарна обработка. Суровото зеле има Gi 10, Sauer – 15, яхния – 25.

Списък на правилата за използване на захар

1. Консумират 2-3 g въглехидрати на kg телесно тегло ежедневно. Те трябва да бъдат 30-40% от дневната консумация на калории. Ограничаването на полизахариди в храненето може да доведе до загуба на тегло поради мускулната маса, тъй като с интензивни тренировки мускулите се нуждаят от гориво.
2. Направете избор в полза на бавните захари с нисък GI, за да предотвратите катаболизма и да поддържате кръвната захар на стабилно ниво. Достатъчно консумация на бавни въглехидрати ускорява изгарянето на мазнините, намалява нивото на хормона на стреса.
3. Бъдете сигурни, че закуска полизахариди след нощния глад, за да покриете недостига на гликоген в мускулите. Закуска, включително протеин и тайнство, предпазва тялото от натрупване на мазнини. Тялото трябва да получи 20-30 g бавно смилаеми продукти с преобладаване на фибри в началото на деня, за да се намали жажда за вредна храна.
4. Правилни бързи и бавни въглехидрати преди обучение. Преди захранването за зареждане – елда, макарона на твърди пшенични сортове, пълнозърнест хляб. Те ще помогнат за поддържане на стабилно ниво на глюкоза по време на обучението, предотвратяване на изравняването на инсулин, което подобрява изгарянето на мазнините. Перфектната комбинация от 20-30 g бавни въглехидрати и 20 g протеин. Забравете за бързи въглехидрати преди тренировка – те ще доведат до рязко увеличаване и падане в кръвната захар, сънливост и загуба.
5. Бързите въглехидрати след тренировка ще се превърнат в източник на възстановяване на светлината и няма да попаднат в мазнини, тъй като хранилището на гликоген ще бъде попълнено. Перфектната опция е 30-40 g бързи въглехидрати и 40 g протеин от протеинов коктейл.
6. Опции: сушени плодове и извара, банан, яйце и мляко в домашен коктейл, heiner.Cardio изгаря мазнините и гликоген, защото по-малко захарите и инсулин ще бъдат в кръвта преди тренировките, толкова повече запаси от мазнини. Но не можете да правите кардио на празен стомах, си струва да се зареждат мускулите аминокиселини под формата на протеинов коктейл, яйчна катерица, кефир или кисело мляко без захар. Преди кардиото тялото е необходимо от 20 g протеин, този списък не включва извара и постно говеждо месо, защото те се абсорбират дълго.
7. Ако кардиото организмът изисква аминокиселини за предотвратяване на мускулно унищожаване, след това след сърдечно – бързо въглехидрати от продуктовия списък, като се вземат предвид калориите и бюджета, за да се яде около 20-30 g монозахариди и дизахариди под формата на плодове, но не и кифлички и бонбони.
8. Ден на Chitmila да избере, когато количеството захари се увеличава в 2-3 g на килограм телесно тегло. Въглехидратното натоварване веднъж седмично ще позволи поддържането на нивата на лептин и щитовидния хормон, които са намалени върху нисковъглеродна диета. Защото мамият мили трябва да отслабнете.
9. Контролирайте нивото на въглехидратния компонент: повишаване в деня на тренировка сутрин, но не вечер, по-нисък в останалите дни.

Ефективно обучение за вас!