Спорт след раждане – класове по отношение на безопасността
Спортът след раждането увеличава настроението, подобрява мускулния тонус и коригира позата. Трябва да започнете да тренирате, когато тялото ще бъде готово, мускулите на пресата ще се съберат, а дъното на таза ще се засили
След раждането спортът винаги е добре дошъл, помогнете на младата мама да избухне от рутинна, да върне любовта към тялото. Но не трябва да бъде класове за загуба на тегло, ако жената продължава да кърми. Здравето е основната цел.
Спорт след раждане: термини винаги са индивидуални
Ако една жена преди бременност и по време на нея остава активна, запази обучението, след това можете да се върнете в класове буквално след първия месец.
Някои спортисти са възстановени за 1-2 седмици и преминават към леко обучение, когато е необходимо да се върне форма 2-3 месеца преди състезанието.
Жените изпитват умора и гуми бързо, ако започнат да се справят с отсъствие и грижи и грижи, свързани с детето и кърменето. Умората увеличава риска от нараняване, особено по време на интензивни товари. Важно е да слушате тялото, да забележите сигнали за болка и дискомфорт.
Когато една жена майстори кърмене, тя често губи желанието да се обучава. Този път може да бъде посветен на укрепването на пресата и тазовото дъно, както и великолепното кардио – ежедневно ходене с карета.
Преди това, акушерството и гинеколозите препоръчаха на жените да изчакат шест седмици след раждането и след това да започнат да правят фитнес.
Ако естественото раждане премина без усложнения, можете да тренирате, когато тялото ще почувства готовност. Ако жената претърпя цезарово напречно сечение, реконструкцията на вагината или сложната, консултиране на гинеколога преди започване на обучение.
Класове по време на кърмене
Упражненията могат да се извършват с кърмещи майки – те не се противопоставят на обема и състава на кърмата и не засягат развитието на детето. Някои проучвания показват, че обучението с висока интензивност може да предизвика натрупване на киселинно масло в кърмата, което ще го направи леко кисела и може да не харесва бебето. Изобилно пиене по време и след тренировка решава този проблем.
Ако физическата активност е приоритет за първите няколко месеца на кърменето, тогава можете да разгледате възможността за хранене на дете с лечението с recliner. 4-5 месеца кърмене, обучението няма да повлияе на вкуса на млякото, тъй като тялото ще произведе времето си за хранене.
Как да правим безопасно след доставката?
Седмица след раждането, жените трябва да бъдат ангажирани с укрепване на тазовото дъно на упражненията на Кегел:
Седнете на стола, поставете краката върху ширината на раменете и поставете ръцете на бедрата;- Стиснете мускулите на тазовия етаж, сякаш спирането на процеса на уриниране и стигнете от стола. Запазете мускулите с компресиран, седнете назад;
- Направете 1-3 подход към 10-20 повторения.
За да усложниш упражнението, можете да огънете ръцете си в лактите и да ги поставите на нивото на гърдите, както и да маркирате от стола с компресиране на тазовия етаж, като държите един крак – имитация на клякам на един крак с акцент върху петата.
Брудският мост укрепва задните части и бедрата. Легнете на гърба, огънете краката в коленете, поставете краката на пода, поставете ръцете си. Стиснете мускулите на тазовото дъно, пресата и задните части, свалянето на таза от пода. Дръжте три сметки в горната точка, бавно падат на пода и се отпуснете напълно.
Когато тялото е готово, можете да извършвате по-сложни упражнения след около 1-2 месеца след доставката:
- Планк за напречни и наклонени мускули на корема, бедрата и задните части: стойте, за да спрете да лежите върху лактите, така че да са под раменете, натиснете, тазовото дъно и задните части, дръжте долната част на гърба и коленете се изправят за 30-60 секунди;
- Акцент и спиране на лъжата: Седнете, почивайте ръцете към пода, бързо се връщайте към позицията за pushups, без да се изправите назад и изправете, повторете 5-10 пъти, три подхода.
Обучение и тазов дън
Спортът е полезен на всяка възраст и във всяко тяло на тялото, но след бременност трябва да направите с ума, да защитите тазовите пакети.
Представете си, че дъното на таза е нивото на водата, а матката, пикочният мехур, червата е лодка, която е прикрепена върху въжетата (кости) към кея (кости). Ако мускулите на тазовото дъно работят, тогава връзките не се разтягат. Въпреки това, след бременност, мускулите обикновено са отслабени, лигаментите са претоварени и опънати още по-силни.
Ето защо е невъзможно да се добави в тренировъчни скокове, да избяга за укрепване на тазалното дъно.
За да защитите мускулите на тазовото дъно по време на клас, трябва да се обучавате с няколко правила:
Избягвайте вдигането на тежести, чието тегло прави дъхът и непознат силно, може да се вземе тежко от нивото на пода;- щам тазово дъно по време на всяко действие и обучение – те трябва да бъдат намалени до асансьори, спускане, насочване и сътресения;
- Преместете се с добра поза, за да се опитате да седнете на семената кости, вървете се с неутрален долен гръб без прекомерна деформация и издатина на таза напред;
- Не забавяйте дъха си по време на обучението, тъй като увеличава натиска върху дъното на таза – издишайте усилия;
- Упражнения с подкрепа – най-добрите професии след бременността се извършват върху Phytball;
- Липса и изпълнява склонове, държи крака върху ширината на раменете и дори по-близо, защото е по-лесно да се активират тазовите мускули.
Когато можете да завъртите пресата след доставка?
Дистазата на преките коремни мускули прави всички упражнения за укрепване на горния слой на пресата, тъй като той буквално разделя две половини.
След раждането, една жена може да забележи някакъв провал в зоната на пъпа, когато падне на гърба и огъва краката си в коленете.
С течение на времето мускулите стават на място и преди пълното им сближаване е невъзможно да се започне активно обучение.
За да ускорите процеса, можете да упражнявате дъното на таза, тъй като едновременно активира напречния мускул на корема, който е отговорен за претеглянето и подравняването на две половинки от директни мускули. Когато разстоянието между заместващите мускули достига 1-2 см, тогава класовете се допълват от пресата.
Можете да започнете да играете спортове, след като раждате заедно с детето – пълзете заедно с него на всичките четири крака. Тази позиция перфектно издърпва стомаха и подобрява стойката, поставя на мястото на таза, което мълчи след бременност и обучава сърцето.
