Гимнастика след раждане – стъпки към бивша хармония!

Гимнастиката след раждането има за цел да подобри стойката и да укрепи мускулите, които отслабваха по време на бременност. Хармоничните упражнения ще бъдат върнати на тънка фигура

След раждането, когато основното тегло върви заедно с плода, водата и фокето, тялото придобива лекота и обръщане, жените най-много притесняват два въпроса: когато можете да започнете да правите упражнения за загуба на тегло и как бързо да върнете бившия плосък корем?

Изчакайте или действайте?

Американската акушерство призовава жените да бъдат активни, но с определени условия. Така че, ако една жена посети плуване, йога или друго обучение по време на бременност, тогава можете да се върнете към ритъма за обучение наведнъж, защото ставите и мускулите са готови за това.

Ако жената се наслади на бременност, яде за двама, лежеше и седеше повече, отколкото отиде, тя е по-подходяща за лека гимнастика след раждане.

Първо, за да бъдеш активен след раждането може да попречи на спазмите, които са свързани с връщането на матката до предишния размер. Второ, в продължение на две седмици, Lochi продължава – изхвърлянето на кръв и захаровици в процеса на пречистване и заздравяване на ендометриума. Разбира се, е време да се чакаме и да не помним, че за 3-5 месеца връзките все още остават «Нарушен» Благодарение на хормоналния фон.

Гинеколозите съветват да започнете обучение след 2-3 месеца след естествените родове и шест месеца по-късно След цезарово сечение. Но има друга страна на възстановяване – диастазис на преки коремни мускули.

По време на бременност, когато матката расте, свързващата тъкан между правилните мускули се разтяга. Образуваният клирънс може да бъде затворен в продължение на 4-8 седмици, а понякога и изобщо не се затваря, а досадните 2-4 сантиметра остават, които развалят фигурата.

Струва си да започнете обучение само след затваряне на диастазата, която се проверява чрез прост тест:

• Трябва да лежите на гърба, огънете краката в коленете.
• Сложи пръстите на лявата ръка точно над пъпа и дясната ръка – на бедрото.
• Дишайте и издишайте. На издишането вдигнете главата си, разкъсайте раменете от пода и прекарайте дясната си ръка към коляното. С този корем се отдръпва. С лявата си ръка, за да докажете площта над пъпа, който позволява да се идентифицира диастазата или «провал» между мускулите.

Върнете кралската поза

Най-доброто обучение след раждането е редуцираща гимнастика за поза. В процеса на нанасяне на дете, центърът на тежестта на тялото се променя. Дъното на гърдите е напреднало напред, тазът пронизва, защото «Разтоварване» Коремните мускули и огромен товар получава сламена.

Тялото трябва да бъде балансирано:

• Трябва да получите настрани в огледалото;
• Намалете брадичката на гърдите и се опитайте да видите чорапите на краката им – за това таза автоматично ще отстрани назад, а горната част на гърдите ще бъде в капан;
• Тогава гладките кръгови движения трябва да намалят раменете. Готов!

Сега тялото е в хармония с тежестните сили, сланата не е претоварена и стомахът е съставен.

Има и друг начин за корекция на тялото, която се използва в Пилатес:

• Легнете на гърба, огънете коленете си, поставете ръцете си върху стомаха, лакти, поставени от двете страни. Представете си, че пъпа е компас, а северът е встрани на главата;
• Напрегнете пресата, наклонете таза на север, докато кръвта се притиска към пода;
• Напрегнете пресата, наклонете таза на юг, а кръвта отнема наднормено тегло;
• Преместването на таза в двете посоки трябва да намерите неутрално положение, при което някъде няма да бъде карам се;
• Преместете таза наляво и надясно, като същевременно поддържате неутрално положение по отношение на север-юг, за да намерите средната позиция.

Препоръчително е да се направи балансиране пред дихателните упражнения.

Методи за регулиране на диастазата

След като тялото се е научило да се отпусне и да се балансира в пространството, можете да пристъпите към дихателната гимнастика.

След раждането е насочено към укрепване на мускулите на тялото и затварянето на диастазата:

• Упражнявайте котка (и позата на крава в йога) или дезинфекция на гърба на дъха с корема и огъване на гърба на издишване. Опитайте се да не правите движения с таза;
• Упражнение на корема. Легнало на гърба, огънете краката, поляната се изправи. Върху издишването на мускулите на пресата, за да се отпуснете на дъха. Повторете 10 пъти;
• Упражнение мост. Лежи на гърба, огънете краката в коленете. Издишайте, дръпнете стомаха и вдигнете таза, задържайки дишането за 5-10 секунди. Пропуснете над вдишването. Повторете 10 пъти.

Рестантичната гимнастика може да се извърши 2-3 пъти на ден.

За след раждане гимнастика за матката предвижда укрепване на тазовото дъно – мускулите, които държат матката, червата и пикочния мехур в нормално положение. За да ги активирате, трябва да стиснете ануса и влагалището, сякаш спирате уринирането. Повторете 10-15 пъти 2-3 пъти на ден, постепенно увеличавайки броя на повторенията, както и продължителността на компресия.

Хипоприсивният метод е гимнастиката на 21-ви век за мускулеста корсет. Създателите на комплекса твърдят, че е в състояние да спре стареенето и да възстанови тялото след раждането. Провежда метода в дишане. Ако упражнението се извършва, краката се поставят на ширина 20 cm. Ръцете лежат върху кръста. Три къси вдишвания са направени, докато трябва да издишате възможно най-дълго, изгонени от белите дробове на целия въздух.

След третото издишване, когато белите дробове останат празни, трябва да направите корема под ребрата колкото е възможно повече. След това направете дишане, но без вдишване и издишване на въздуха. Така се постига състоянието на апнея, но за това трябва да тренирате. Фиксирайте в положение на респираторната апнея за 10-20 секунди.

Всъщност, тази респираторна гимнастика след раждане на корема и цялото тяло прилича на Бодифлекс, но поставя, които трябва да бъдат взети и фиксирани, по-сходни с йога. Например, това е воин поза, в която в удара е необходимо да се извадят ръцете. Или една от основните пози – стояща с разредени ръце с лек наклон на цялото тяло напред.

Динамично усукване на тялото в положение: бавно наклонено напред се извършва, когато коремът е изтеглен, намален на корема на ръката си, плъзнете се надолу по бедрата и почивайте в тях. В долната точка се вдишва, издиша и тялото бавно се изправя.

Леки упражнения за изгаряне на мазнини

Когато недостатъците, свързани с дисбаланса на тялото, са коригирани, и директните мускули на пресата, върнати на мястото, дължащо се на дихателната фитнес след раждането, загубата на тегло може да се превърне в приоритет.

Основният тип аеробно натоварване за изгаряне на мазнини остава. Една разходка с карета в продължение на половин час ще позволи да се похарчи до 170 калории. Трябва да ходите много, редовно и ще бъде полезна майка и дете.

Ако диастазата (разликата между мускулите) е 1-2 см, тогава можете да изпълнявате всички упражнения за трениране на мускулите, което е важно след раждането, които са свързани с отслабването на цялото тяло.

Жените, които не са платили физическо натоварване на бременността, могат да започнат с леки комплекси, като гимнастика след раждане от Синди Крауфорд. Времето обучение е предназначено за десет минути, включително тренировка и се състои от прости упражнения.

За началото на Синди Крауфорд и инструкторът се простира върху ръцете на ръцете наляво и веднага след това, докато краката стоят малко по-широки рамене, малко се наведе в коленете. След това бавно клякам с широка формация на крака и дълбоки склонове до страната. За следващото упражняване на разтягане трябва да се превърнете в една от страните, ръцете ви се издигат и се разтягат добре.

След това леко огънете водещия крак и изпълнете пролетни клякам, изкачвайки се на чорапа и паднал на крака, който стои зад гърба си. Ръцете се простират пред тях. Тогава учебният комплекс включва атаки: широка стъпка напред с клекнал.

Гимнастиката включва няколко респираторни упражнения на Кегел, смесен с стрии от йога. За корема има частични асансьори на тялото в легнало положение, с постоянно напрежение на мускулите на пресата, както и частични асансьори на таза (задните части не са почти отделени от пода) с едновременно напрежение на задници и долните коремни мускули.

Постепенно, постепенно, без пренапрежение – така че трябва да действате през първите месеци. Борбата срещу диапазоните се крие в способността да се контролира напречният мускул. За да го почувствате, упражняването на дъската на лактите е подходящо.

Работете върху красотата на тялото си и скоро ще можете да хванете ентусиазирани гледки към противоположния пол!